ENDURANCE ET RESPIRATION

 

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Comment développer son endurance et améliorer sa respiration ?
Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort.
Pour gagner en performance, chaque coureur même débutant doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.
Comment gagner de l’endurance sans forcer et en parfaite aisance respiratoire ?

1. À quoi sert l’endurance ?
En running, l’endurance est nécessaire pour tenir physiquement et moralement quelque soit la distance de course (5, 10, 20 km ou marathon). Définie par « une aptitude à résister », l’endurance est propre à chaque coureur. Cet effort lui permet d’arriver au bout du chemin en bonne condition physique. Pour certains, l’endurance est liée au travail du cœur (cardiaque), pour d’autres au souffle (respiration) ou des muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que l’endurance se puise aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.

2. Aérobie, anaérobie…
Pour mieux comprendre les facteurs de l’endurance, il est nécessaire de connaitre les différents types d’effort :
- Le travail aérobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7 secondes) exigeant une période de récupération d’environ 5 minutes. Ce travail d’aérobie demande des apports d’oxygène.
- Le travail anaérobie : comprend des efforts modérés (pas plus d’une minute). Après un effort anaérobie, la récupération complète peut durer une heure. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène.
> Un effort dépassant une minute consommera de l’oxygène. Ces exercices aérobies peuvent être maintenus plusieurs heures.
Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie.

3. Les valeurs de mesure de l’endurance
On se sert de deux valeurs de débit ou de quantité respiratoire :
 

La VO2max :
La mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) permet de connaitre les capacités respiratoires du coureur pendant l’effort. En résumé, elle chiffre la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La mesure précise du VO2 max se calcule en laboratoire.

La VMA
La mesure de la vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de ses capacités respiratoires. L’idéal est de courir à une vitesse que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond en général à 70 % de sa VMA. Elle se calcule grâce à des tests (Conlevo, léger-Boucher).

4. Comment trouver sa vitesse d’endurance idéale ?
Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflés… il faut évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple sans calcul fastidieux ou appareil de mesure : le talk-test.
Il s’effectue pendant la course en se posant une question principale :
- Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ?

Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse.
Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal).
Le talk test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Il réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.

5. Comment respirer ?
Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course :

Une technique simple :
Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.
- inspirez longuement par la bouche et le nez.
- expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.
-inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.
En résumé, lors d’un travail d’endurance en running, il faut respirer naturellement sans utiliser des techniques compliquées.

Pour progresser en running (course)… suivez deux principes vitaux :
Inspiration … Expiration !

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